Es muy habitual que uno de los motivos de consulta o aspecto que termina saliendo en las sesiones con mis clientes sea la autoexigencia. Esto me ha llevado a escribir este artículo, ya que creo que es importante poner atención a cómo fácilmente podemos sabotearnos a nosotros mismos siendo demasiado autoexigentes, y cómo al hacerlo, lejos de conseguir lo que nos proponemos nos generamos mucha frustración e infelicidad.
Una autoexigencia elevada daña la autoestima.
De hecho, incluso cuando lo llevamos a terapia, nuestra propia autoexigencia nos exige solucionarlo rápido, nos decimos “si sé que exigirme demasiado no me ayuda, debería dejar de hacerlo y ya está, no es tan difícil”, pero la realidad no es esta. Dejar de ser tan autoexigente es un proceso que va más allá de lo que nos expliquemos mentalmente.
En terapia gestalt trabajamos con todo lo que somos, y somos mucho más que lo que nos decimos desde la mente, y precisamente es a partir de lo que nos decimos que nace la autoexigencia que se puede convertir en autotortura.
El proceso para sanar tu autoexigencia pasa por un trabajo que pone atención a tu cuerpo, tus emociones y tus pensamientos.
Un recurso que utilizamos en terapia gestalt para trabajar la autoexigencia limitante es la metáfora del perro de arriba y el perro de abajo (también conocidos con los términos originales en inglés de Topdog y Underdog, y también se conocen como Juez y Boicoteador).
Imagina a dos perros peleando. Uno está ganando y está encima del otro, el cual queda totalmente dominado.
La autoexigencia limitante es aquella que se corresponde con nuestros “debería”, “tengo que”, … Es como la voz de un padre o madre exigentes que tienen claro lo que tenemos que hacer y qué es lo correcto y que nos exigen con dureza que lo hagamos.
De hecho, a menudo nuestra autoexigencia limitante tiene mucho que ver con introyectos que vienen de nuestros padres o figuras de autoridad. Nos tragamos creencias suyas que quizá no van con nosotros pero por fidelidad y/o imposición nos hemos hecho nuestras y nos machacamos desde el perro de arriba para cumplirlas.
El perro de arriba nos aparece también ante características nuestras que no nos gustan y nos obligamos a cambiar desde un “debería” o “tengo que”.
Cuanto más presente tenemos a nuestro perro de arriba, más tendemos a irnos al perro de abajo, el derrotado, el que dice “no puedo” y nunca puede decir “no quiero”. También, cuanto más escuchemos al perro de arriba, más nos identificaremos con él y más nos costará sentir que lo que nos dice, o cómo nos lo dice, no es cierto.
Puede parecer pues que el “malo” de la película es el perro de arriba, pero si la pelea la gana el perro de abajo, sólo habría espacio para lo que deseo, seríamos como un niño consentido que no se preocupa por todo lo demás que es bueno para él pero que quizá no le apetece hacer. Los dos quieren lo mejor para uno mismo, pero lo hacen desde dos extremos poco o nada saludables.
En cualquier caso, lo sano es cuestionar todos nuestros “debería” y “tengo que”. Primero ver si realmente esa voluntad es nuestra, si realmente queremos lo que pide ese “debería”, y luego, en caso afirmativo, mirar de cambiar la exigencia por el amor, ¿Cómo sería pedirte a ti mismo/a eso desde otro lugar? ¿Qué puedes hacer diferente?
Para acallar la voz del perro de arriba el primer paso es dejar de creerte que todo lo que dice es cierto, y a veces cuesta mucho, hay muchos introyectos en el perro de arriba.
El perro de abajo, para evitar el dolor que le causa el duro trato del perro de arriba usa la represión, se insensibiliza para no sentirlo y poder así hacer caso a sus peticiones.
Usa la retroflexión, se enfada consigo mismo, no es capaz de plantar cara al perro de arriba. El enfado sano sería hacia él, para ponerle el límite, pero no es capaz de hacerlo.
Usa también la deflexión. Como he dicho antes, no es capaz de decirle al perro de arriba “no quiero”, y lo que hace es poner excusas, intentar librarse de las exigencias del perro de arriba de otro modo.
La base desde dónde se relaciona el perro de arriba es desde la introyección. Nuestro perro de arriba es como un padre o madre autoritario que no duda de su criterio. Sus “deberías” son sentencias que pretende que sean introyectadas sin discusión.
Tienes más información sobre las habilidades/interrupciones en este artículo: el ciclo de la experiencia gestáltico.
Hay otra metáfora que nos ayuda a poner luz a cómo funciona nuestra autoexigencia. Conocí esta metáfora por Norberto Levy, quien explica que en nosotros hay dos funciones básicas, programar y realizar. El que programa sería el jinete, decide dónde ir, y el que realiza es el caballo, el que se mueve. Si lo trasladamos a nosotros, el jinete es la mente y el que realiza es el cuerpo.
JINETE / PROGRAMADOR / MENTE ---- CABALLO / REALIZADOR / CUERPO
La exigencia es una manera ignorante que este programador tiene de comunicarse con el realizador para que éste cumpla las acciones que él cree que son importantes que cumpla.
Decimos que el programador es ignorante porque piensa que el realizador no tiene una vida propia, le ve como a una máquina a su servicio, cree que el cuerpo tiene que estar siempre disponible para ejecutar sus órdenes, de modo que parte siempre del “tienes que”, es un jinete que le da latigazos a su caballo sin mirarlo.
Esta dinámica puede funcionar un tiempo, unos años. Podemos seguir los mandatos de nuestra autoexigencia feroz sin rechistar, convencidos que es lo que “tenemos” que hacer, pero tiene una fecha de caducidad si contactamos con nuestra necesidad de vivir mejor con nosotros mismos, de dejar de autotorturarnos.
La mente programadora no consulta al realizador porque piensa que por sí solo no haría nada. Su exigencia entiende que es la única forma de poder llevar a cabo las acciones. Y ahí está el error. Lo que no sabe la mente exigente es que el realizador, el cuerpo, tiende a la excelencia que ella busca cuando éste está en condiciones óptimas.
La mente exigente se rige por la creencia de que “querer es poder”, y no siempre es así. Le falta la mirada amorosa hacia el realizador. ¿Qué pasa si el realizador no puede hacer lo que le exige?
Como dije, llega un momento en que el realizador, el cuerpo, ya no puede más, se agota, y se siente culpable de no poder cumplir las exigencias de la mente, pero sigue con su autotortura, con el látigo, porque “tiene que” y “debe de”, etc.. etc..
El cambio sanador es que la mente, después de ordenar al cuerpo, le pregunte si le parece bien, si se ve capaz, si necesita ayuda, …
El cambio sería como el de un padre que ante las malas notas de su hijo pasa de simplemente regañarle y decirle que esas notas “tienen que” mejorar, a un padre que se pueda mostrar preocupado e incluso enfadado por las malas notas, pero que a la vez se interese por su hijo y le ofrezca su ayuda para que pueda mejorar esas notas en el futuro.
Por un lado trabajaremos la toma de conciencia de esa autoexigencia dañina.
Autoexigirse con amor es practicar la responsabilidad de actuar de determinada forma en determinada situación para conseguir lo que nos proponemos. Desde este lugar esta autoexigencia es sana. Desde el amor podemos encontrar aquello que necesitamos hacer para conseguir algo al mismo tiempo que tenemos en cuenta si nos vemos capaces de hacerlo e incluso si queremos o no.
Identificaremos todo aquello que tu perro de arriba te dice, todos esos “debería” y “tengo que” con los que te exiges demasiado y te presionas para poder trabajar con ellos con una dinámica en la que podrás experimentar lo que te genera esta autoexigencia también a nivel corporal y emocional, no sólo mental.
Hay varias formas de hacer esta dinámica, no lo voy a detallar porque el factor sorpresa es importante para que la experiencia en sesión sea lo más limpia posible, pero grosso modo la dinámica consiste en que el que trabaja se irá situando de pie en distintas posiciones que van a representar a su perro de arriba, a su perro de abajo, y quizá habrá más partes en juego.
Como estamos trabajando la autoexigencia desmedida que se corresponde con el perro de arriba, tiene sentido que quien trabaja empiece por situarse en la polaridad del perro de abajo y pueda poner conciencia y sentirse más en esa posición.
Los cambios de posición, guiados por el terapeuta, permiten al que está trabajando detenerse a experimentar las sensaciones y emociones que siente en cada rol. La experiencia da mucha más información que lo que nos contamos desde la mente, de modo que esta dinámica facilita un mayor darse cuenta para avanzar en una mejor gestión de la autoexigencia.
Como terapeuta gestalt en Barcelona iré haciendo intervenciones siempre al servicio de tu propio darte cuenta y podré aportar también otro rol externo con una mirada sanadora.
Como digo, este trabajo más corporal facilita mucho más el darse cuenta. Si nos quedamos sólo con un discurso mental, buscando desde la mente la solución a nuestra autoexigencia limitante, va a ser más difícil. Relajar la mente con más mente, es difícil. Piénsalo, cuando te quieres relajar, consciente o inconscientemente vas a la respiración, te autorregulas desde el cuerpo, atento a tu emoción, pausando inevitablemente ni que sea por unos instantes el discurso mental.
En mi experiencia personal en terapia, trabajar el perro de arriba de esta forma me ayudó mucho a relajar mi autoexigencia. Fue haciendo esta dinámica que me di cuenta de mi nivel de autoexigencia y de cómo podía llegar a ser muy duro conmigo mismo. Para mí fue un antes y un después para mejorar este aspecto de mi personalidad.
Te invito a que hagas tu propia lista de tus “deberías” y “tengo que” para detectar posibles apariciones del perro de arriba para poder ir poniéndole el bozal y enseñarle desde tu lugar más amoroso y sano hacia ti mismo cómo pedir de otra forma, cómo proponer sin exigir.
¿Te acompaño? 🙂 Hago terapia gestalt en Barcelona y también terapia online.
La autoexigencia deja de ser saludable cuando, en lugar de ayudarte a crecer, te genera ansiedad, culpa, frustración o la sensación constante de que nunca haces suficiente. Si tus logros nunca te satisfacen y siempre encuentras un motivo para exigirte más, es posible que la autoexigencia se haya convertido en una fuente de sufrimiento.
Comprender que la autoexigencia te perjudica no siempre es suficiente para cambiarla. Muchas veces esa forma de tratarte está muy arraigada y responde a aprendizajes, creencias o experiencias de vida que siguen actuando de manera automática. Por eso, el cambio suele requerir algo más que fuerza de voluntad.
Sí. Vivir con la sensación de que siempre debes hacerlo mejor, evitar cualquier error o cumplir expectativas muy elevadas puede generar ansiedad, estrés, agotamiento e incluso afectar al sueño y al bienestar emocional.
No exactamente. El perfeccionismo suele centrarse en hacer las cosas de manera impecable, mientras que la autoexigencia tiene que ver con la forma en que te relacionas contigo mismo y con las expectativas que te impones. Ambos suelen estar relacionados y pueden alimentarse mutuamente.
Sí. Cuando solo valoras lo que consigues y nunca sientes que es suficiente, tu autoestima acaba dependiendo de los resultados. Esto hace que cualquier error o fracaso se viva como una prueba de que "no vales lo suficiente".
Muchas personas muy autoexigentes asocian descansar con perder el tiempo o ser poco productivas. Sin embargo, el descanso no es una recompensa por haber rendido, sino una necesidad básica para mantener el equilibrio físico y emocional.
En muchos casos sí. Crecer en entornos donde predominaban las críticas, las expectativas muy elevadas o la sensación de tener que demostrar constantemente el propio valor puede favorecer el desarrollo de una autoexigencia excesiva en la vida adulta.
Sí. El objetivo no es eliminar toda exigencia, sino transformar la manera en que te impulsas a actuar. Es posible mantener el compromiso con tus objetivos sin recurrir a la culpa, el miedo o el maltrato hacia ti mismo. La autoexigencia saludable nace del cuidado, no de la autotortura.
En este artículo quiero compartir mi visión actual sobre mi rol de terapeuta gestalt en Barcelona. Digo actual porque entiendo la vida como un proceso de aprendizaje constante. Si bien siento que lo que voy a compartir en este artículo seguirá siendo una base constante en mi acompañamiento desde la terapia gestalt, el CÓMO irá […]
Basándome en mi propia experiencia participando en terapia en grupo, como alumno, como participante haciendo terapia, como observador o co-teraèuta en el equipo docente de una formación de terapia gestalt y como facilitador llevando grupos, en este artículo quiero hablaros de ella y de sus beneficios. Como se suele decir, la terapia gestalt es tan […]