Hace un año publiqué un artículo sobre la ansiedad en el que te contaba qué es la ansiedad, sus síntomas y más información.
Como dice Carmen Vázquez Bandín:
“Ansiedad es excitación frenada en la frontera sin autoapoyo”
Y dirás… ¿Qué frontera? Te lo cuento.
En la Terapia Gestalt trabajamos con la relación entre Organismo y Entorno. Tú eres un organismo, y el entorno es todo lo que te rodea, todo lo que está fuera de ti. Organismo y Entorno forman un Campo relacional. En Gestalt trabajamos con lo que pasa en la frontera de contacto, que es donde el organismo se relaciona con el entorno, ambos se modifican el uno al otro. Yo, como organismo tomo oxígeno del entorno para respirar, y le devuelvo al entorno el dióxido de carbono, por poner un ejemplo. A nivel emocional, relacional, pasa lo mismo, los unos a los otros nos influimos, nos "modificamos".
Hoy lo que quiero mostrarte son recursos para combatir tu ansiedad.
Es muy posible que notes tu ansiedad en la respiración. Si notas ahogo, no te preocupes, no te vas a ahogar, lo que necesita tu cuerpo es que saques más aire del que estás inhalando, de forma que te puedes ayudar haciendo que tus expiraciones sean por la boca y que duren el doble que tus inspiraciones por la nariz.
Es posible que tu respiración se corte en tu pecho. Para ayudarte, pon atención a que al inhalar se llene tu barriga y no tu pecho.
Te puede ayudar también una respiración 4-4-8, es decir:
La ansiedad es futuro. Es preocupación por algo que va a pasar o pensamos que va a pasar. Lo que todavía no ha ocurrido, no es real. Lo que es real es tu presente.
De modo que si tu ansiedad te la están provocando pensamientos que podríamos llamar fantasías catastróficas, lo que te propongo es que esos pensamientos que te generan ansiedad, los observes como si pasaran por tu cabeza, pero no te pertenecen, no son verdades absolutas por el simple hecho que te vengan a la mente.
Es decir, cuestiona cualquier pensamiento que te genere preocupación o ansiedad. ¿Eso que me está preocupando, realmente tiene que ocurrir? ¿Cómo sería contactar con “Y si todo sale bien”?
Para combatir las fantasías catastróficas, no hay nada mejor que agarrarse a lo que yo bauticé como realidades agradables durante una sesión con un cliente, es decir, ¿cuántas veces tus fantasías catastróficas no se han cumplido y en su lugar lo que ha ocurrido es que todo fue bien? Recordar esas situaciones que al final fueron realidades agradables, te ayudará a combatir tu ansiedad.
Una buena forma de ir entrenando tu mente a no estar tanto en el futuro es hacer justo lo contrario, poner atención al presente más inmediato. A mí me gusta describirlo como poner atención plena deliberada a lo que está pasando en este momento, a lo que estás sintiendo.
Es ponerte en modo observador, sin juicio, sin mente, sólo observar lo que hay a tu alrededor, lo que te pasa a ti con eso y si tu mente se está montando una peli (de terror, seguramente), poder detectarlo.
Si ya has leído mi anterior artículo en el que hablo de principios de la Terapia Gestalt, ¿no te suena esto a los tres niveles del darse cuenta?
No deja de ser estar presente para que no te atrape la mente, que va muy rápida. La atención plena deliberada es ponerse en ese modo observador teniendo presente esos tres niveles del darse cuenta: el externo (qué pasa fuera de ti), el interno (qué te pasa a ti) y la zona intermedia, que es la zona de la fantasía, es decir, qué me explico yo con lo que está pasando y me está pasando.
Ya que estamos en modo observador, si seguimos por ahí, el siguiente paso es practicar la meditación.
Siéntate en un sitio tranquilo, en silencio, ponte cómodo/a y cierra los ojos.
Haz un repaso de todo tu cuerpo. Puedes empezar por los pies e ir subiendo (piernas, culo, vientre, pecho, brazos, manos, cuello, cabeza, cara, …). Si detectas alguna tensión o molestia en alguna parte, acomodas tu postura para intentar que desaparezca, si no lo consigues, te mantienes en la postura más cómoda posible y con la espalda recta, como en la siguiente imagen.
Ahora se trata que pongas la atención en tu respiración natural, sin modificarla. Fíjate cómo entra y sale el aire por tu nariz.
Es normal que al principio te cueste mantener la postura y que vayas notando tensiones. Forma parte del trabajo de la meditación observar todo esto y volver tu atención a tu respiración. Lo mismo con los pensamientos que te vengan, no los juzgues, los observas y vuelves a poner atención a tu respiración.
Es preferible que medites pocos minutos y que lo hagas cada día a que estés media hora pero sólo dos días a la semana.
Aquí tienes más información sobre las diferencias entre el mindfulness y la meditación.
Mantener una rutina de ejercicio físico te ayudará con tu ansiedad. La práctica regular de ejercicio reduce los niveles de ansiedad, también en aquellas personas con ansiedad general asociada a rasgo de personalidad, con predisposición a experimentar esa ansiedad, a sobrepensar y a estar en alerta.
Desde la Terapia Gestalt trabajamos lo que te ocurre desde tus tres centros: mente, cuerpo y emoción. Quizá tienes identificada tu ansiedad en tu mente, o quizá en tu cuerpo, o es una emoción la que te lleva a sentir ansiedad. Como ves, los tres centros intervienen en tu malestar (o bienestar). Seguramente la ansiedad te mantiene tenso/a, y el ejercicio físico, además de generar endorfinas que te ayudan en tu bienestar, te ayuda a destensar tu cuerpo, a movilizar tu energía, y a despejar tu mente.
La ansiedad tiene una información que darte. Es el cuerpo informándote de algo que tu mente quizá no está atendiendo o es una emoción que no te estás permitiendo, o que te asusta (por lo que te cuenta tu mente acerca de ella).
Sea el motivo que sea, trabajar en terapia tu ansiedad, lo que la provoca, lo que esconde, lo que no te permites, te ayudará a conocerte más y, de este modo, a contactar más con tu necesidad.
Por ejemplo, puede ser que tu ansiedad responda a que no estás atendiendo tu necesidad de poner un límite, de decir NO a algo o a alguien. Recuerdo una clienta en sesión que me decía que con las sesiones se estaba dando cuenta que tenía ataques de ira y con el trabajo terapéutico se estaba dando cuenta que estaba desconectada del cuerpo de forma que cuando se daba cuenta de su necesidad era ya cuando tenía el vaso lleno, por eso explotaba.
Tu ansiedad es una energía (excitación en términos más gestálticos) que está buscando su salida, su expresión. Ir a terapia a trabajar tu ansiedad te aportará luz, autoconocimiento y la oportunidad de tener más información sobre ti para descubrir cómo puedes hacer algo distinto, más acorde con lo que necesitas, para que la ansiedad ya no te tenga que hablar (o gritar).
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Lo primero es recordar que, aunque los síntomas son muy intensos, un ataque de ansiedad no suele ser peligroso. Intenta centrarte en la respiración, observar lo que ocurre en tu cuerpo sin luchar contra ello y recordar que esa sensación acabará disminuyendo. Si los episodios son frecuentes, es recomendable buscar ayuda profesional.
Muchas personas sienten que la ansiedad surge "de la nada", pero normalmente existe un desencadenante, aunque no siempre sea evidente. Puede estar relacionada con preocupaciones, emociones bloqueadas, estrés acumulado o patrones aprendidos. La terapia ayuda a descubrir qué función está cumpliendo esa ansiedad en tu vida.
La ansiedad es una respuesta natural del organismo y tiene una función adaptativa. El objetivo no es eliminarla por completo, sino aprender a diferenciar cuándo es útil y cuándo está apareciendo de forma desproporcionada, para poder gestionarla de una manera más saludable.
Sí. Es frecuente experimentar palpitaciones, sensación de falta de aire, mareo, tensión muscular, molestias digestivas, temblores, sudoración o sensación de opresión en el pecho. Estos síntomas pueden resultar muy alarmantes, pero muchas veces forman parte de la respuesta de ansiedad.
Durante la noche suelen disminuir las distracciones y muchas personas quedan más expuestas a sus pensamientos y preocupaciones. Además, el cansancio acumulado puede hacer que resulte más difícil regular las emociones, favoreciendo que la ansiedad se intensifique.
Depende de cada caso. Hay situaciones de ansiedad que mejoran cuando desaparece el factor que las desencadenó. Sin embargo, si la ansiedad se mantiene en el tiempo, limita tu vida o aparece de forma repetitiva, la terapia puede ayudarte a comprender qué la mantiene y a trabajar sobre su origen, no solo sobre los síntomas.
Intentar controlar constantemente los pensamientos, evitar todas las situaciones que generan miedo o luchar contra las propias emociones puede mantener e incluso aumentar la ansiedad. En terapia se trabaja para desarrollar una relación diferente con esas experiencias internas.
La Terapia Gestalt entiende la ansiedad como una señal de que hay algo importante que necesita ser atendido. El trabajo terapéutico no se limita a aliviar los síntomas, sino que busca comprender qué necesidades, emociones o conflictos están detrás de esa ansiedad para favorecer un cambio más profundo.
Es recomendable consultar con un profesional cuando la ansiedad interfiere en tu trabajo, tus relaciones, tu descanso o tu calidad de vida, cuando empiezas a evitar situaciones por miedo o cuando sientes que las estrategias que utilizas ya no son suficientes para sentirte mejor.
Sí. La terapia online puede ser una opción muy eficaz para trabajar la ansiedad. Lo más importante es contar con un espacio donde puedas hablar con tranquilidad y establecer una buena relación terapéutica, independientemente de que las sesiones sean presenciales o por videollamada.
Aunque están relacionados, no son exactamente lo mismo. El estrés suele aparecer como respuesta a una situación concreta que exige adaptación, mientras que la ansiedad puede mantenerse incluso cuando el peligro no está presente o es anticipado. Comprender esta diferencia ayuda a elegir la mejor forma de abordarla.
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